Regelmatig oefenen om de spieren van de rug te versterken en een terugkeer naar de alledaagse activiteiten zijn belangrijk om een volledig herstel te bekomen.

Uw behandelende orthopedist kan U aanraden om dagelijks 1 tot 3 maal een 10 à 30 minuten te oefenen.

De onderstaande gids zal U helpen in het ontwikkelen van een aangepast oefenschema.

Start programma

Enkelpomp Ruglig : beweeg de voet op en neer . herhaal 10 maal	Buikspier oefeningen Ruglig met opgetrokken knieën en de handen om de buik : Span de buikspieren op om de ribben naar beneden te drukken, zonder de adem in te houden . Houd 5 seconden . herhaal 10 maal

Hurken tegen de muur

Leun met de rug tegen een muur. Plaats uw voeten op ca 30 cm van de muur
Span de buikspieren op en buig door de knieën over 45°.
Houd 5 seconden . herhaal 10 maal

Heel Slides

Lie on your back. Slowly bond and straighten knee.

Teenstand

Verdeel uw gewicht evenredig over beide voeten.
Hef de hielen langzaam op en neer . herhaal 10 maal

Heffen van het gestrekt been

Ruglig met 1 gestrekt been en het anderen been geplooid in de knie.
Span de buikspieren om de rug te stabiliseren en hef het gestrekte been ca 30 cm op.
Houd 5 seconden . herhaal 10 maal

Intermediair oefenprogramma

Knie stretchen

Ruglig met beide knieën geplooid
Breng 1 knie , met de handen in de knieplooi, tot tegen de borst.
Houd 20 seconden . herhaal 5 maal

Hamstring stretch

Ruglig met gebogen benen .
Strek 1 knie langzaam , met de handen in de knieplooi,
tot een zekere trek in de achterzijde van de dij wordt gevoeld.
Houd 20 seconden . herhaal 5 maal

Stabiliserende oefeningen met de “Zwitserse bal “

Ruglig met geplooide knieën en de kuiten op de bal

• Hef langzaam de armen op en neer , tot boven het hoofd, afwisselend links en rechts
• Strek langzaam 1 knie en los , afwisselend links en rechts
• Strek langzaam 1 knie en hef de tegenovergestelde arm tot over het hoofd.wissel af , links en rechts .
• “ wandel” langzaam de bal over en weer met de benen

 zittend op de bal met de knieën 90° geplooid en de voeten op de grond

• Hef langzaam de armen op en neer , tot boven het hoofd, afwisselend links en rechts
• Hef langzaam de hiel op en neer, afwisselend links en rechts
• Hef langzaam een hiel op en neeren hef de tegenovergestelde arm tot boven het hoofd, afwisselend links en rechts
• stappen : hef langzaam 1 voet ca 5 cm van de grond , afwisselend links en rechts

staand met de bal tussen de rug en de muur

• buig langzaam de knieën 45° à 90° . Houd gedurende 5 seconden . strek de knieën
• buig langzaam de knieën 45° à 90°, strek de armen boven het hoofd . Houd gedurende 5 seconden . strek de knieën

in buik lig op de bal

• hef langzaam alternerend de armen boven het hoofd
• hef langzaam alternerend de benen ca 10 cm van de grond
• maak een combinatie beweging van de hoger vermelde bewegingen door tegenovergestelde arm en been gelijktijdig te bewegen
• plooi de knie en hef het been op , afwisselend links en rechts . Let er op de rug niet te buigen.

Let er op de rug niet te buigen!

Oefenschema voor gevorderden

stretchoefeningen voor de buigers van de heup

in ruglig op de rand van het bed , trek je de knieën tot tegen de borst.
laat langzaam 1 been zakken , de knie geplooid, tot een trek gevoeld wordt in de heup.
Houden gedurende 20 seconden.
Ontspan
Herhaal 5 x per kant

stretchoefeningen voor de piriformis

in ruglig met beide knieën gebogen, kruis je de benen
trek de onderliggende knie tot tegen de borst tot een trek gevoeld
wordt in de gluteaal streek ( hesp).
Houden gedurende 20 seconden.
Ontspan
Herhaal 5 x per kant

Lumbale stabiliserende oefeningen op de “zwitserse bal”

buiklig op de bal

• wandel naar voor met de handen tot de bal zich ter hoogte van de benen bevindt en keer terug
• wandel naar voor met de handen tot de bal zich ter hoogte van de benen bevindt en hef langzaam de armen boven het hoofd , afwisselend links en rechts
• wandel naar voor met de handen tot de bal zich ter hoogte van de benen bevindt en doe langzaam “push ups”

Aerobe oefeningen

Houd de wervelzuil in een neutrale houding door deze te stabilizeren met de buikspieren.

• fiets op de hometrainer gedurende 20 à 30 minuten
• loop op de loopband gedurende 20 à 30 Minuten